Η αξιοποίηση της δύναμης της σωματικής άσκησης, μπορεί να είναι ένα από τα πιο πολύτιμα φυσικά «φάρμακα».
Νέο δυναμικό ξεκίνημα με σωματική άσκηση
Αναστάσιος Μ. Μαργαρίτης - International Health & Safety Inspector - BSc Physiotherapy & Sports Science - Back mechanic Specialist
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο ιός έφερε το κάτι διαφορετικό στη ζωή σου. Οι αλλαγές πολλές και δύσκολες, οι προσαρμογές ακόμη δυσκολότερες, αλλά τελικά τα κατάφερες. Μπόρεσες να κάνεις την υπέρβαση και να βγεις νικητής. Έκανες το πρώτο και το πιο σημαντικό βήμα και πέρασες από το «μένεις στο σπίτι», στο «βγαίνεις από το σπίτι». Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να ξεχνάς ότι πρέπει να παραμείνεις ασφαλής και προπάντων υγιής. Και αναμφισβήτητα ένα από τα ασφαλέστερα μέσα για να το πραγματοποιήσεις αυτό, είναι η άσκηση.
Η αξιοποίηση της δύναμης της σωματικής άσκησης, μπορεί να είναι ένα από τα πιο πολύτιμα φυσικά «φάρμακα» για τη διατήρηση της ποιότητας της ζωής σου, τη βελτίωση της ψυχικής σου υγείας και την καταπολέμηση των ασθενειών. Ωστόσο, για να είναι η άσκηση ωφέλιμη και αποτελεσματική, χρειάζεται την ανάλογη εξέταση και την κατάλληλησυχνότητα, ανάλογα πάντα με την ηλικία σου.
Με ποιο τρόπο όμως επηρεάζει η σωματική δραστηριότητα το ανοσοποιητικό σου σύστημα;
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι πολύ σημαντικό για την καταπολέμηση μιας λοίμωξης. Κατά τη διάρκεια μιας μόλυνσης, το ανοσοποιητικό σου σύστημα εντοπίζει τον ιό και του επιτίθεται. Όταν είσαι σωματικά ενεργός, οι μύες που εργάζονται παράγουν ενώσεις που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος και σε κάνουν λιγότερο ευαίσθητο σε λοιμώξεις. Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ανοσία, μειώνει τη φλεγμονή και τις ιογενείς αναπνευστικές λοιμώξεις. Το κλειδί, ωστόσο, είναι ότι οι μύες πρέπει να χρησιμοποιηθούν σωστά για να συμβεί αυτό.
Πώς επηρεάζει η σωματική δραστηριότητα την ψυχική και συναισθηματική υγεία;
Η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τα συμπτώματα άγχους σε ενήλικες και ηλικιωμένους. Ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και βελτιώνει πολλά από τα συμπτώματά της. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης γνωστικής εξασθένησης, όπως η άνοια, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Alzheimer και δίνει περισσότερη ενέργεια και λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαστε;
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα, είναι ότι ενώ η συχνόητατης άσκησης παίζει ρόλοι στο επιθυμητό αποτέλεσμα ή τους στόχους μας, στην πραγματικότητα απαιτούνται λίγες μόνο δόσεις σωματικής δραστηριότητας για να επηρεάσουν την ψυχική υγεία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, όχι μόνο έχει τον καλύτερο αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, όπως για παραδειγμα την ακαδημαϊκή απόδοση, την ταχύτητα διανοητικής επεξεργασίας, τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία (συγκέντρωση και προσοχή). Έρευνες έδειξαν, ότι οι μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ψυχική υγεία μπορούν να παρατηρηθούν σε άτομα που αρχίζουν να περπατούν λίγο κάθε μέρα, ειδικά σε εκείνους που πριν δεν ήταν ενεργοί.
Η ακραία έντονη άσκηση, από την άλλη πλευρά, μπορεί προσωρινά να μειώσει την ανοσολογική λειτουργία και να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική υγεία. Αυτό σημαίνει ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα και το καλύτερο. Τελικό συμπέρασμα : «Μέτρον ἄριστον»
Πώς θα ξεκινήσεις ή θα διατηρήσεις τη δραστηριότητα σε μια περίοδο κοινωνικής επανένταξης;
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ελάχιστος χρόνος για άσκηση. Μπορεί να είναι 30 λεπτά, 20 λεπτά, πέντε λεπτά ή δύο λεπτά. Απλώς να κινείσαι όσο πιο συχνά γίνεται όλη την ημέρα. Όλα μετράνε. Βρες ευκαιρίες για μετακίνηση. Το περπάτημα είναι μια από τις ασφαλέστερες και πιο εύκολα προσβάσιμες σωματικές δραστηριότητες. Για να αυξήσεις τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δοκίμασε ένα από αυτά:
- Αν έχεις σκύλο, περπάτα μαζί του καθημερινά. Μια βόλτα γύρω από το οικοδομικό σου τετράγωνο μπορεί να προσθέσει 1.000 έως 2.000 βήματα στην ημερήσια μέτρησή σου. Χρησιμοποίησε έναν καθημερινό μετρητή βημάτων ή το κινητό σου, για να παρακολουθήσεις την σταδιακή αύξηση των βημάτων σου.
- Αν είσαι ενήλικας πρέπει να συμπληρώνειςτουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό, κάθε εβδομάδα.
- Για τα παιδιά και τους εφήβους, οι φυσικές δραστηριότητες πρέπει να περιλαμβάνουν μέτριας ή έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα για 60 λεπτά την ημέρα ή έντονης έντασης φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 3 ημέρες την βδομάδα. Στα πλαίσια των 60 λεπτών, στόχος είναι η ενδυνάμωση των μυών και των οστών και γι’ αυτό πρέπει να περιλαμβάνονται κινήσεις που ενδυναμώνουν τους μυς χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος.
- Πήγαινε για βόλτα με το ποδήλατο. Δε χρειάζεστε ένα ακριβό ποδήλατο. Τα παλαιότερα ποδήλατα χωρίς πολλά αξεσουάρ, μπορούν πραγματικά να βάλουν σε λειτουργία τους μυς σου.
- Τρέξε πάνω και κάτω τις σκάλες. Είναι μία καλή άσκηση για να αυξήσεις τη δύναμη, αλλά και την αντοχή σου.
- Δοκίμασε μερικά απλά ελεύθερα βάρη. Δε χρειάζεσαι αλτήρες. Γέμισε ένα σακίδιο με βιβλία, κράτησέ το μπροστά από το σώμα σου με τα χέρια σου μέσα από τους ιμάντες και στη συνέχεια, κάνε μερικά καθίσματα. Διατήρησε μία όρθια στάση κρατώντας το σακίδιο κοντά στο στήθος σου.
- Βάλε την αγαπημένη σου μουσική playlist και χόρεψε.
- Βάλε στο πρόγραμμα σου απλές ασκήσεις ισορροπίας. Για παράδειγμα, μείνε στο ένα πόδι πρώτα με ανοιχτά και μετά με κλειστά μάτια.
