Ακολουθήστε 4 εύκολες ασκήσεις εκγύμνασης οι οποίες θα ξεκλεδώσουν την πιο fit εκδοχή σας.
4 απλοί τρόποι άσκησης από το σπίτι
Η γυμναστική μας δυσκολεύει, όμως γνωρίζουμε καλά πως πρέπει να την εντάξουμε στη ζωή μας και στην καθημερινότητά μας. Το «μυστικό» είναι να αρχίσουμε σταδιακά, με απλούς τρόπους άσκησης που μπορούμε να κάνουμε ακόμα και στο σπίτι μας, ενώ παράλληλα διατηρούμε τις καλές διατροφικές μας συνήθειες. Αυτό που θα χρειαστεί να κάνουμε, είναι, για παράδειγμα, να ακολουθήσουμε τέσσερις εύκολες ασκήσεις εκγύμνασης όπως αυτές που υπάρχουν παρακάτω:
Βαθύ κάθισμα για μεγαλύτερη ενδυνάμωση
Ξεκινάμε σε όρθια στάση με τα πόδια μας ανοιχτά, έτσι ώστε οι ώμοι μας να βρίσκονται περίπου στην ίδια ευθεία με τα γόνατα, τα οποία είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα λυγίζουμε ακόμη περισσότερο, χαμηλώνοντας το σώμα μας, μέχρι το σημείο που οι μηροί θα βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση και επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση 20 φορές. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα «δουλέψουμε» τους μηρούς και τους γλουτούς μας, αλλά θα δυναμώσουμε τους κοιλιακούς και την πλάτη μας. Αν θέλουμε να… δυσκολευτούμε λίγο παραπάνω, μπορούμε να προσθέσουμε στην άσκηση ένα βαράκι γυμναστικής, όπως η κοπέλα στη φωτογραφία που ακολουθεί.
Κοιλιακοί από την… ανάποδη!
Για να πραγματοποιήσουμε τη συγκεκριμένη άσκηση, θα χρειαστούμε ένα μαλακό, αφρώδες στρώμα, το οποίο θα μας βοηθήσει να εξασκηθούμε με μεγαλύτερη άνεση. Θα ξαπλώσουμε ανάσκελα πάνω σε αυτό, με τα πόδια μας ελαφρώς σηκωμένα και τα χέρια μας πλάι στους γοφούς, ενώ οι παλάμες μας θα ακουμπάνε το πάτωμα. Θα σηκώσουμε αργά και σταθερά τους γοφούς μας προς τα επάνω, ανεβάζοντας τα πόδια και πλησιάζοντάς τα προς το στήθος σου. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε άλλες 15 φορές.
Η «σανίδα» που γυμνάζει όλο το σώμα
Η «σανίδα» είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και εύκολες ασκήσεις, ακριβώς διότι μας επιτρέπει να γυμνάζουμε εξ ολοκλήρου το σώμα μας, εστιάζοντας στην κοιλιά και τους ραχιαίους μας. Για να μπούμε σε στάση εκκίνησης, θα ακουμπήσουμε τους βραχίονες στο έδαφος, σε σημείο ώστε οι αγκώνες μας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους και θα απλώσουμε τα πόδια μας πίσω. Στη συνέχεια θα σηκώσουμε τα γόνατά μας, ρίχνοντας το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών και θα παραμείνουμε στη συγκεκριμένη στάση για 30’’ έως ένα λεπτό, ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση και τις αντοχές μας. Σκοπός της άσκησης είναι κατά τη διάρκεια αυτής, το σώμα μας να είναι ευθυγραμμισμένο και παράλληλο με το πάτωμα.
Η «γέφυρα» που δυναμώνει την πλάτη
Χρησιμοποιώντας πάλι το στρώμα, θα ξεκινήσουμε τη γέφυρα ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα πόδια μας λυγισμένα να πατούν στο έδαφος, τα χέρια μας πλάι στη μέση, κοντά στον κορμό και τις παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα. Σταθερά και αργά θα σηκώνουμε τη λεκάνη μας ψηλά, έως ότου να δημιουργηθεί μία νοητή ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα. Θα παραμείνουμε σε αυτό το σημείο για πέντε δευτερόλεπτα και έπειτα θα επιστρέψουμε αργά στην αρχική μας θέση. Συνεχίζουμε επαναλαμβάνοντας ένα σετ των 15 επαναλήψεων.
Νοιάζομαι tip: Πριν περάσουμε στις ασκήσεις και αφού τις ολοκληρώσουμε, είναι αναγκαίο να κάνουμε τις απαραίτητες διατάσεις, οι οποίες θα προετοιμάσουν κατάλληλα το σώμα μας και θα μας γλιτώσουν από ενοχλητικά τραβήγματα ή τραυματισμούς.
