Εύκολα και απλά tips διατροφής για να μάθεις τα πάντα για τις μερίδες φαγητού και πως να τις υπολογίζεις σωστά!
Tips Διατροφής: Μάθε να υπολογίζεις τις μερίδες του φαγητού σου
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.
Θέλεις να μάθεις πώς να διαχειρίζεσαι το βάρος σου λαμβάνοντας πληθώρα θρεπτικών συστατικών; Τότε βρίσκεσαι στο σωστό άρθρο για να γνωρίσεις τα πάντα για τις μερίδες τροφίμων και πώς να τις υπολογίζεις εύκολα στην καθημερινότητα.
Τι ορίζουμε ως μερίδα;
Μερίδα αποκαλείται μία συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού. Στόχος της μέτρησης των μερίδων είναι η δημιουργία και υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής, με σωστές ποσότητες τροφίμων και φυσικά ποικιλία.
[quote] Δυστυχώς, τα τελευταία χρόνια έχει διαστρεβλωθεί η εικόνα γύρω από το σωστό μέγεθος της μερίδας.
Ως αποτέλεσμα, είναι πολλά τα άτομα που υποεκτιμούν το φαγητό που τελικά καταναλώνουν.
Γιατί αξίζει να γνωρίζεις τις μερίδες;
Σίγουρα, οι ενεργειακές σου ανάγκες μέσα στη μέρα εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και άλλα. Ωστόσο, γνωρίζοντας τις μερίδες των τροφίμων μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες αυτές επιλέγοντας τις σωστές ποσότητες.
Οι μερίδες για κάθε ομάδα τροφίμου
Ας δούμε τις μερίδες κάθε ομάδας τροφίμου ξεχωριστά:
Φρούτα
Μία μερίδα φρούτου μπορεί να είναι:
- 1 μέτριου μεγέθους μήλο, πορτοκάλι ή ροδάκινο
- 2 μικρά φρούτα όπως τα ακτινίδια
- ½ μεγάλο φρούτο όπως η μπανάνα
- ½ ποτήρι φυσικού χυμού
Υπολόγισε εύκολα τα μικρά φρούτα στο περιεχόμενο που χωράει η παλάμη σου ανοιχτή.
Λαχανικά
Μία μερίδα λαχανικών, ωμών ή μαγειρεμένων, είναι 150 με 200 γραμμάρια ή αλλιώς ένα φλιτζάνι που ισοδυναμεί και με τη γροθιά σου.
Tip: Και στις δύο παραπάνω ομάδες βάλε ποικιλία χρωμάτων για περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Γιατί να θυμάσαι ότι κάθε χρώμα έχει να προσφέρει και κάτι διαφορετικό!
Δημητριακά
Εδώ ανήκουν τα προϊόντα των δημητριακών και το ψωμί. Ως μερίδα σε αυτή την κατηγορία ορίζουμε:
- 1 φέτα ψωμί στα 30 γραμμάρια ή μία φέτα ψωμί του τοστ
- 2 φρυγανιές
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών ολικής άλεσης, καστανού ρυζιού, κινόα ή πλιγούρι
- ½ φλιτζάνι δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης
- 1 πατάτα μέτριου μεγέθους
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι μερίδες σε αυτή την κατηγορία είναι οι ακόλουθες:
- 1 ποτήρι γάλα
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι
- 30 γραμμάρια σκληρού τυριού, ένα σπιρτόκουτο δηλαδή
- 2 κουταλιές της σούπας μαλακού τυριού
Όσπρια
Κάθε μερίδα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου οσπρίου, για παράδειγμα φακές, φασόλια, ρεβίθια, κουκιά και όλες οι ποικιλίες τους. Μπορείς εύκολα να υπολογίσεις ένα φλιτζάνι, καθώς αντιστοιχεί στην ποσότητα μίας γροθιάς.
Κρέας και ψάρι
Η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 120 με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου φαγητού. Πέρα από τη χρήση ζυγαριάς, υπάρχει κι άλλος- πιο εύκολος- τρόπος υπολογισμού. Συγκεκριμένα, σκέψου ότι:
- το εσωτερικό της παλάμης του χεριού σου είναι 90 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος
- η παλάμη με τον αντίχειρα έως το μέσο του δείκτη αντιστοιχούν στα 150 γραμμάρια που είναι και η μερίδα
Λίπη, έλαια, ελιές και ξηροί καρποί
Κάθε μερίδα στην ομάδα αυτή αντιστοιχεί με:
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 χούφτα ξηρούς καρπούς
- 10 με 12 ελιές
- ½ κουταλιά της σούπας ταχίνι
Είναι αρκετή η γνώση των μερίδων;
Τώρα που έμαθες ποια είναι η μερίδα για κάθε ομάδα τροφίμου, έχεις ένα εργαλείο στη διάθεσή σου, που σου επιτρέπει να κάνεις συνειδητές επιλογές. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί ακόμη παράγοντες που δρουν καθοριστικά στην επίτευξη μίας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Η συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων από κάθε ομάδα, το περιβάλλον αλλά και ο ρυθμός κατανάλωσης των γευμάτων είναι κάποιοι από αυτούς.
Κλείνοντας, λοιπόν, θα ήθελα να σου δώσω μία συμβουλή: Δώσε χρόνο στην επιλογή, οργάνωση και κατανάλωση των γευμάτων σου. Άκουσε το σώμα σου αντί της συνήθειάς σου και θα δεις σταδιακά τις αλλαγές που επιθυμείς!
Ενδεικτική βιβλιογραφία:
Brindal, E., Wilson, C., Mohr, P. and Wittert, G., 2012. Perceptions of portion size and energy content: implications for strategies to affect behaviour change. Public Health Nutrition, 15(2), pp.246-253.
Steenhuis, I.H. and Vermeer, W.M., 2009. Portion size: review and framework for interventions. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 6(1), p.58.
Diatrofikoiodigoi.gr. 2014. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός Για Ενήλικες. Available at: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/ADULTS.pdf (Accessed 19 July 2020)
Fao.org. 2003. Colour Is The Key. Available at: http://www.fao.org/english/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm (Accessed 23 July 2020)
